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“我明明沒有貼秋膘，去年冬天的衣服今年卻穿不上了。” “還沒走幾步遠(yuǎn)，就氣喘吁吁，我體力下降的幅度堪比氣溫下跌。” 運(yùn)動(dòng)，成了冬天里很多人保持身材、增強(qiáng)體力的理想選擇。
但是，一跑步就膝蓋疼該怎么運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)多久能達(dá)到減脂效果？感冒時(shí)能運(yùn)動(dòng)嗎？大家有很多關(guān)于運(yùn)動(dòng)的疑問。 日前，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任張一民做客健康大家談直播間，解答了大家的疑惑。 01 每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間能減脂？ 張一民：研究表明，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間大于10分鐘，才能收獲健康效益。想達(dá)到健身、減脂的鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量一定要保證。 對于大多數(shù)人而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運(yùn)動(dòng)2～3次，每次60分鐘較為合適。 02 中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是什么？ 張一民：中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率來判斷。 以20歲的大學(xué)生為例，他/她的最大心率是220減去年齡，即200，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對應(yīng)的心率是最大心率的60%～80%。對這位大學(xué)生來說，進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，他/她的心率需達(dá)到120～160。所對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)形式，可以是跑步、力量訓(xùn)練、球類運(yùn)動(dòng)等。
03 一跑步膝蓋就疼，該怎么運(yùn)動(dòng)？ 張一民：這是一個(gè)很常見的問題。跑步時(shí)膝蓋疼，直接原因是膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量無法保護(hù)膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍的滑膜囊或關(guān)節(jié)囊滑膜層出現(xiàn)問題，肌肉腫脹，膝關(guān)節(jié)周圍的軟組織出現(xiàn)勞損等狀況，人就會(huì)感覺到膝蓋疼痛。 跑步時(shí)遇到膝蓋疼痛，要考慮是身體能力無法支撐運(yùn)動(dòng)量，如正在每天堅(jiān)持跑步5公里，要把運(yùn)動(dòng)量減下來，并且進(jìn)行腰腹和下肢力量訓(xùn)練，待下肢力量恢復(fù)后，再逐漸恢復(fù)到5公里。千萬不能忍著疼痛仍堅(jiān)持跑5公里，這樣會(huì)讓膝蓋問題更嚴(yán)重，甚至出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎。 04 感冒的時(shí)候可以運(yùn)動(dòng)嗎？ 張一民：感冒時(shí)不建議運(yùn)動(dòng)。 一般來說，感冒的發(fā)生是因?yàn)椴《净蚣?xì)菌侵入人體后，體內(nèi)的防御系統(tǒng)啟動(dòng)，產(chǎn)生大量的免疫細(xì)胞和抗體，體內(nèi)會(huì)發(fā)生一場免疫大戰(zhàn)。此時(shí)，人體內(nèi)的熱量增加，體溫升高，若此時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加身體的能量消耗，不利于免疫系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮，甚至可能加重病情。 而且，感冒的人一般身體也較虛弱，如果在全身無力的情況下去運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，更不利于身體康復(fù)。若運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，還會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)事件發(fā)生，病毒性感冒就是誘發(fā)運(yùn)動(dòng)性猝死的原因之一。 因此，感冒時(shí)不建議大家運(yùn)動(dòng)，應(yīng)遵醫(yī)囑，多喝水、多休息。
05 運(yùn)動(dòng)后多久可以洗澡？ 張一民：運(yùn)動(dòng)后多久能洗澡，并沒有嚴(yán)格的時(shí)間規(guī)定，主要看身體恢復(fù)情況。 大家可以從兩個(gè)方面判斷：一是看心率是否恢復(fù)到90次/分鐘以下，二是看呼吸頻率是否恢復(fù)到正常狀態(tài)。一般情況下，運(yùn)動(dòng)后休息15～20分鐘，身體可以恢復(fù)到正常狀態(tài)，此時(shí)去洗澡比較合適。 運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗大量能量，體溫上升，心跳加速，血液流動(dòng)速度也較快。若運(yùn)動(dòng)后立刻洗澡，熱水會(huì)刺激血管進(jìn)一步擴(kuò)張，集中在肌肉的血液還來不及重新分配，可能出現(xiàn)暫時(shí)供血不足，加重心臟負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致頭暈、惡心等。有心腦血管疾病的人，運(yùn)動(dòng)后立即洗澡更危險(xiǎn)，可能造成昏厥等。 06 跳繩時(shí)，不做熱身和拉伸，可以嗎？ 張一民：不可以。跳繩是高效的有氧燃脂運(yùn)動(dòng)，每分鐘跳150次，每跳2分鐘休息30～60秒，這種間歇式跳繩的做法，可以達(dá)到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不能省略熱身和拉伸的步驟。 運(yùn)動(dòng)前的熱身，也就是大家說的“準(zhǔn)備活動(dòng)”，作用很多，能夠讓身體溫度提高，肌肉的粘滯性下降，還能改變內(nèi)臟器官的惰性，讓內(nèi)臟器官的功能盡快跟上運(yùn)動(dòng)的需要，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)候的能量供應(yīng)。 運(yùn)動(dòng)后的拉伸，其實(shí)是疲勞恢復(fù)，拉伸練習(xí)或者牽拉關(guān)節(jié)，對身體來說是一種有效的恢復(fù)方式。
07 一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是什么時(shí)候？ 張一民：一天之中，沒有哪個(gè)時(shí)間段是所謂的“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”。 對大部分人來說，當(dāng)下最需要解決的問題，不是找出最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而是保證一天中有足夠的時(shí)間來運(yùn)動(dòng)。只要能結(jié)合自己的生活習(xí)慣，留出足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，那么這段時(shí)間就是“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”。 對于在校讀書的青少年來說，合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間分為兩部分：一是校內(nèi)體育活動(dòng)時(shí)間，如上午9點(diǎn)半至10點(diǎn)左右的大課間活動(dòng)、上午和下午的體育課、課后學(xué)校安排的各種校內(nèi)體育鍛煉；二是校外活動(dòng)時(shí)間，如放學(xué)后晚飯前這段時(shí)間，和家人一起打球、跳繩、做操等，能幫助消除一天的課程學(xué)習(xí)帶來的緊張情緒等。 08 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，該怎么做？ 張一民：預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以從幾個(gè)方面著手： 1. 環(huán)境預(yù)防。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是在運(yùn)動(dòng)者沒有用心參與的時(shí)候發(fā)生的，合適的裝備能夠減少意外發(fā)生。如有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋不僅穿著舒適，而且能起到運(yùn)動(dòng)防護(hù)的作用。 2. 準(zhǔn)備活動(dòng)預(yù)防。運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)，能夠激活肌肉和肌腱，增加各個(gè)肌肉的血流量，讓身體各系統(tǒng)做好能量供應(yīng)準(zhǔn)備。 3. 營養(yǎng)預(yù)防。運(yùn)動(dòng)前2～3.5小時(shí)，可以吃一些易消化的碳水化合物，如面包、面條。運(yùn)動(dòng)前、中、后，少量多次地喝水，也可以喝含有一定糖分、維生素和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，注意小口慢喝。 4. 技能預(yù)防。掌握一定的運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)技巧，不僅能更好地控制身體，也是在“讀取”環(huán)境狀態(tài)，了解運(yùn)動(dòng)所包含的危險(xiǎn)性，同時(shí)做好降低其危害的心理準(zhǔn)備。 5. 體能預(yù)防。規(guī)律的體育鍛煉打下良好的力量、耐力等體能基礎(chǔ)，能夠讓身體各個(gè)關(guān)節(jié)更協(xié)調(diào)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，還能提升運(yùn)動(dòng)能力，減少運(yùn)動(dòng)疲勞。 來源：健康中國 湖北廣電大健康發(fā)展中心圖文編輯：袁佳 |
