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我們都知道熬夜對身體不好，但到了晚上似乎又總是忍不住，看看手機(jī)就轉(zhuǎn)鐘了。那這里還是提醒大家，最好不要長期熬夜，不然會給身體造成很大負(fù)擔(dān)，至于如何保證睡眠質(zhì)量，希望下面的內(nèi)容能給你提供幫助。
熬夜有哪些危害
早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)就將熬夜(涉及晝夜節(jié)律打亂的輪班工作)，歸為了2A類致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。
雖然這只意味著，熬夜和癌癥發(fā)病有相關(guān)性，但不會因為偶爾熬夜就得癌癥。
但是，該睡覺的時候不睡，傷害還是很多的——
熬夜容易使人注意力不集中、記憶力下降;
熬夜時人處于緊張狀態(tài)，容易誘發(fā)高血壓;
熬夜極易導(dǎo)致胃炎和腸胃消化不良等問題出現(xiàn);
長期超負(fù)荷用眼，會造成視力功能性減退，甚至導(dǎo)致白內(nèi)障、失明;
長期熬夜會影響“瘦體素”分泌，正所謂熬夜一時爽，肥肉慢慢長;
熬夜會使皮膚細(xì)胞得不到充足的營養(yǎng)而加速老化，使皮膚顏色顯得蒼白無光;
如果兒童睡眠不足，生長激素的分泌量就會減少，從而影響長個。
如何保證睡眠質(zhì)量
睡眠占據(jù)了我們生命1/3的時間，因此，它的重要性是毋庸置疑的。
那么，我們該如何保證睡眠質(zhì)量呢?一是不要睡得太晚，保證睡眠時間;二是睡眠要有規(guī)律。
生活中，我們可以從以下幾個方面進(jìn)行調(diào)整和改善——
1、規(guī)律生活
盡量每天同一時刻起床，包括休息日，這有助于建立“生物鐘”。
2、減少白天休息時間
午休最好不要超過1小時。
3、增加體力活動
如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等，這有助于減輕入睡困難，但睡前兩小時不要劇烈運動。
4、控制視屏?xí)r間
減少看電視、電腦、手機(jī)等屏幕的時間。
5、控制飲食
不要空腹或飽腹上床，避免攝入過多含有咖啡因的飲料，比如茶、咖啡、巧克力，盡量戒煙限酒。
6、睡前做好準(zhǔn)備
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;穿寬松睡衣;枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng);關(guān)燈、關(guān)好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。
7、有睡意后再上床
不要過早在床上醞釀睡意。
8、控制夜尿次數(shù)
睡前兩小時避免進(jìn)食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動癥，可考慮藥物治療。
9、不賴床
過多賴床會導(dǎo)致睡眠片段化和淺睡眠。
10、提防心理問題
如有心理問題，經(jīng)?？漆t(yī)生評估后，可加用抗焦慮藥物。
上夜班怎么辦
如果你需要上夜班或經(jīng)常“輪班倒”，可以通過以下方法盡量提高睡眠質(zhì)量，減少睡眠不足的危害。
避免長期從事固定時間的夜班工作，盡可能減少夜班次數(shù)。
保證睡眠時長，通常成年人每天的睡眠時間要達(dá)到8小時。
補(bǔ)點B族維生素，包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，這有助于安定神經(jīng)、舒緩焦慮。
調(diào)整光線亮度，在日間補(bǔ)眠時，讓入睡的環(huán)境盡量黑暗，把窗簾拉好等。
應(yīng)實行有規(guī)律的一日三餐，避免暴飲暴食和夜宵，減少快餐和零食。
根據(jù)需要和功能狀態(tài)，每周進(jìn)行3～7次戶外運動，除步行、慢跑外，還可增加有興趣的不同種類的活動。(養(yǎng)生中國) |
