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每次跑完步或者做完重訓(xùn)，你是不是只想趕緊投入沙發(fā)或是被窩的懷抱。結(jié)果發(fā)現(xiàn)第二天醒來(lái)，你不僅腰酸背痛，而且有可能小腿失去了期待中的緊實(shí)線條，甚至越跑越粗。 這都是因?yàn)槟愫雎粤藢?duì)自己身體肌肉的拉伸放松?，F(xiàn)在，解決方法來(lái)了： 紐約著名的FhittingRoom健身工作室的教練DauryDross研究了一套包含11個(gè)獨(dú)特動(dòng)作的拉伸訓(xùn)練，可以幫助跑者或者上班族徹底拉伸那些難以觸碰且經(jīng)常疼痛的肌肉。 Dross說(shuō)：“動(dòng)態(tài)拉伸可以增加血流量，甚至可以幫助肌肉爆發(fā)出更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。如果你能完成這11個(gè)動(dòng)作，你的肌肉就不會(huì)再經(jīng)常酸痛。” 1.Blackburn 目標(biāo)肌肉：肩膀和擴(kuò)背肌
動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始保持俯臥姿勢(shì)，雙手位于身體兩側(cè)并高舉到臀部以上，手心朝上。 將手臂向頭頂部擺動(dòng)，旋轉(zhuǎn)手掌，使其在運(yùn)動(dòng)到頭頂時(shí)，手心朝向地面，返回到起始位置。 訓(xùn)練方式：重復(fù)12下，4組。 2.Calf Massage 目標(biāo)肌肉：小腿
動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始時(shí)保持雙膝跪地，手腕在肩膀的下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)的下方，將左膝蓋放在右腿小腿上方，順時(shí)針?lè)较蜷_(kāi)始，將膝蓋輕輕按壓小腿肌肉，并畫(huà)圓按摩，轉(zhuǎn)換方向。 訓(xùn)練方式：每邊重復(fù)30秒，重復(fù)3組。 3.Dynamic Side Lunge 目標(biāo)肌肉：髖關(guān)節(jié)及大腿后側(cè)
動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始時(shí)雙腳打開(kāi)，寬過(guò)肩膀，腳尖向外旋轉(zhuǎn)約45度，把你的重心轉(zhuǎn)移到右側(cè)，降低姿勢(shì)到一個(gè)側(cè)邊弓步，允許左腳趾離開(kāi)地面并朝上，通過(guò)右腳推動(dòng)重量轉(zhuǎn)移到左側(cè)，然后在重復(fù)另一側(cè)。 訓(xùn)練方式：每邊完成30秒，重復(fù)3組，連續(xù)移動(dòng)。 4.Cross-LegStretch 目標(biāo)肌肉：髖屈肌和大腿內(nèi)側(cè)
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可能看起來(lái)有點(diǎn)好笑，但它能幫助身體拉伸很多平常注意不到的肌肉。 開(kāi)始時(shí)保持仰臥姿勢(shì)，將膝蓋拉到胸前，然后雙腿交叉，同時(shí)用相反的手抓住腳踝，將雙腿拉至胸前，直到感覺(jué)到臀部和腿部伸展。 訓(xùn)練方式：保持30秒，重復(fù)3組。 5.Frog Stretch 目標(biāo)肌肉：髖關(guān)節(jié)
動(dòng)作要領(lǐng)：如果你的臀部經(jīng)常感到緊張，那么這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)非常好的解決方法。開(kāi)始時(shí)保持四肢撐地，像在瑜伽墊、地毯或草地一樣，膝蓋在臀部下方然后手腕在肩膀下方，把膝蓋分開(kāi)比臀部寬，腳尖朝外，慢慢地將臀部放回兩腳之間，以感到臀部深處伸展。 如果強(qiáng)度太高，用雙手和上身支撐更多的體重，慢慢放松，直到獲得更大的活動(dòng)度。 訓(xùn)練方式：保持30秒，重復(fù)3組。 6.HamstringSit-Back 目標(biāo)肌肉：腿后肌群、小腿和髖關(guān)節(jié)
動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始時(shí)保持四肢撐地，手腕在肩膀下放，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方，然后向左側(cè)伸出左腿，腳尖朝上，將臀部往右腳跟移動(dòng)及所有重量移至右側(cè)，你應(yīng)該感覺(jué)到你的整個(gè)左腿后側(cè)伸展。 訓(xùn)練方式：每邊保持30秒，重復(fù)2組。 7.HipOpener 目標(biāo)肌肉：髖關(guān)節(jié)
動(dòng)作要領(lǐng)：從直臂平板支撐開(kāi)始，手腕在肩膀下方，收緊核心集群，把左腳放在左手外側(cè)，同時(shí)把左手繞過(guò)左腳的后面，并放在左側(cè)（這有助于你比傳統(tǒng)的髖關(guān)節(jié)拉伸得更加徹底），接著將身體重心向左側(cè)移動(dòng)，同時(shí)保持右腳在原地。 訓(xùn)練方式：每邊保持30秒，重復(fù)2組。 8.OrigamiStretch 目標(biāo)肌肉：胸、肩膀、下背和大腿
動(dòng)作要領(lǐng)：這是全身的進(jìn)階拉伸動(dòng)作。開(kāi)始時(shí)雙腿伸直，坐在地上，你的雙腿伸直在你面前，右腿在上，橫跨左腳，將左腳踩在地板上，抓住右膝蓋，然后往后躺下，拉著右膝蓋（右肩下沉可以幫助拉伸得更加徹底）。 然后，彎曲膝蓋，抓住左腳踝朝向臀部，以伸展股四頭肌。 訓(xùn)練方式：每邊保持30秒，重復(fù)2組。 9.LowerBackKneeDrop 目標(biāo)肌肉：下背
動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始是保持坐姿的位置，膝蓋彎曲，腳跟在地板上，雙手放在身后，手心向下，指尖朝向臀部，肘部略微彎曲，把兩個(gè)膝蓋同時(shí)倒向左側(cè)，將雙膝重疊置放地板。 訓(xùn)練方式：每邊保持30秒，重復(fù)2組。 10.PiriformisMassage 目標(biāo)肌肉：梨狀肌
動(dòng)作要領(lǐng)：梨狀肌是位于臀部深處并且平時(shí)運(yùn)動(dòng)和拉伸時(shí)難以觸碰到的小肌肉，其連接脊柱下方與股骨，在臀部起作用。 動(dòng)作開(kāi)始時(shí)雙腿伸直坐好，用右手將左膝蓋朝胸口方向拉，像抱嬰兒一樣用右臂搖擺左膝，你的小腿應(yīng)該平行于地板，將左臂向左側(cè)伸直，然后將手掌放在地板上，輕輕向后靠，并向重心放在臀部的上部及外部。 做圓周運(yùn)動(dòng)，直到梨狀肌感覺(jué)到壓力，如果你的梨狀肌很緊，當(dāng)你感覺(jué)到它的時(shí)候就會(huì)知道。 訓(xùn)練方式：先保持姿勢(shì)找到梨狀肌，然后在其上滾動(dòng)30秒，完成2組。 11.Wide-StepHamstringStretch 目標(biāo)肌肉：腿后肌群
動(dòng)作要領(lǐng)：就像你平常的腿后伸展，但加上旋轉(zhuǎn)，開(kāi)始時(shí)雙腳稍寬于髖部站好，盡可能右腳跨越左腳（腳間應(yīng)該有間隙），在臀部做髖鉸鏈彎曲也就是“臀后推”，摸到右邊的腳趾，盡可能地降低，如果你的腿后肌群柔軟度可以做到讓腳伸直，那么效果更好。 訓(xùn)練方式：保持30秒，然后用左腿重復(fù)1次，完成2組。 溫馨提示：這套拉伸動(dòng)作適合下班之后的肌肉和關(guān)節(jié)放松，以及健身和跑步前后的肌肉拉伸。 |
